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フレイル予防簡単レシピ

最終更新日：2024年9月25日

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フレイルとは？
フレイル予防の食事のポイント
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フレイルとは

病気ではないけれど、年齢とともに、筋力や心身の活力が低下し、介護が必要になりやすい、健康と要介護の間の虚弱な状態のこと。
フレイルであることに早めに気付き、フレイル対策の3つの柱である栄養（食・口腔）、運動、社会参加に取り組めば、元の状態に戻ることもできます。

65歳からの健康づくりのキーワードは「フレイル」
オーラルフレイルを予防しよう

フレイル予防の食事のポイント

食事で1番大事なのはたんぱく質を食べること！

筋肉量・筋力を維持するうえで、たんぱく質は欠かせません。

1日3食、たんぱく質を含む食品（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品のいずれか）を食べるようにしましょう。

どれくらい食べたらいいの？

若いころよりたんぱく質が大事！

加齢とともに筋肉が落ちるスピードが速くなり、筋肉を作る力も減ってくるので、若いころに比べてより一層たんぱく質を摂ることが大切です。

必要なたんぱく質量は1食あたり「片手1枚分」

65歳以上の人は、1日に、体重1キログラムあたり1グラム以上のたんぱく質をとりましょう。
（体重65キログラムの場合、65グラム以上。）
ただし、あなたの体重が、男性60キログラム以下、女性50キログラム以下の場合でも、1日に「男性はたんぱく質60グラム」「女性はたんぱく質50グラム」以上が必要になります。
とはいえ、食事の度にたんぱく質量を計算するのは大変です。
1食につき、たんぱく質を多く含む食品（肉または魚または卵または大豆製品）を片手1枚分サイズ以上食べることを目安にしてください。
1食分のたんぱく質の目安

食品に含まれるたんぱく質量

たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれています。

ただし、たんぱく質の量＝肉や魚の重量ではないので注意しましょう。

食品に含まれるたんぱく質量（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」アミノ酸組成によるたんぱく質量
食品名	食品重量	含まれているたんぱく質の量（※）
牛こま切れ肉（肩ロース）	100グラム	13.7グラム
豚こま切れ肉（肩ロース）	100グラム	14.7グラム
鶏もも肉	100グラム	17.0グラム
鶏ささみ	1本（50グラム）	9.9グラム
あいびきミンチ	100グラム	15.2グラム
ロースハム	1枚（10グラム）	1.6グラム
鮭	1切れ（100グラム）	18.9グラム
ツナ缶	小1缶（70グラム）	10.1グラム
ちくわ	1本（30グラム）	3.4グラム
さつまあげ	1枚（30グラム）	3.8グラム
卵	1個（55グラム）	6.2グラム
納豆	1パック（40グラム）	5.8グラム
木綿豆腐	3分の1丁（100グラム）	6.7グラム
油あげ	1枚（20グラム）	4.6グラム
きなこ	大さじ1（5グラム）	1.7グラム
調整豆乳	コップ1杯（200ミリリットル）	6.2グラム
牛乳	コップ1杯（200ミリリットル）	6.2グラム
ヨーグルト	カップ1個（75グラム）	3.0グラム
スライスチーズ	1枚（18グラム）	3.9グラム

主食にもたんぱく質は含まれています。

食品に含まれるたんぱく質量（主食）
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」アミノ酸組成によるたんぱく質量
食品名	食品重量	含まれているたんぱく質の量（※）
ごはん	茶碗1杯（150グラム）	3.0グラム
食パン	5枚切り1枚（72グラム）	5.3グラム
ロールパン	1個（30グラム）	2.6グラム
ゆでうどん	1袋（200グラム）	4.6グラム
ゆでそば	1袋（160グラム）	6.2グラム
蒸し中華麺	1袋（150グラム）	7.1グラム

1日あたりたんぱく質60グラムの食事例

朝食、昼食、間食、夕食を以下のようにすれば1日合計60グラムのたんぱく質が摂れます。

食事例（朝食）
料理名	分量	たんぱく質量
トースト	1枚（5枚切り）	5.3グラム
きなこ牛乳	コップ1杯	7.9グラム

朝食はトーストとコーヒーという人も多いのではないでしょうか。
それだけだとたんぱく質が少ないので、コーヒーに牛乳や豆乳を加えるのがおすすめです。

さらに、牛乳にきなこを混ぜた「きなこ牛乳」に変えると、よりたんぱく質が多くなります。

食事例（昼食）
料理名	分量	たんぱく質量
きつねうどん	1杯	18.0グラム

素うどんよりも、きつねうどんの方がおすすめ。
おあげは、大豆製品なのでたんぱく質をプラスできます。

他にも、ちくわやかまぼこをプラスするものもいいですね。

食事例（間食）
料理名	分量	たんぱく質量
プリン	1個（100グラム）	5.3グラム

おやつもたんぱく質が摂れるものを選びましょう。

プリン、ヨーグルト、カステラなど、卵や乳製品をたっぷり使ったおやつがおすすめです。

食事例（夕食）
料理名	分量	たんぱく質量
ごはん	茶碗1杯（150グラム）	3.0グラム
焼き魚（鮭）	1切れ（100グラム）	18.9グラム
冷やっこ（絹）	3分の1丁（100グラム）	5.3グラム